呼吸被认为是世界上最自然的事情，而我们大多数人甚至每天都不会想太多。然而，它对生命至关重要，也是减轻压力和促进身体放松的绝佳方式。

现在，比以往任何时候，呼吸作为一种强大的思想、身体、灵魂联系和医学证明的健康和福祉实践都比以往任何时候都更能融入我们的日常生活¹ 。让我们来看看呼吸的物理过程、呼吸如何改善放松以及一些有用的尝试建议。

为什么呼吸如此重要

呼吸是我们甚至不假思索地做的事情——连同我们身体默认发生的大多数功能。但是，我们可能没有意识到的是，我们中的许多人进行的呼吸更浅，每次吸气时仅使用其肺活量的三分之一。由于久坐不动的生活方式、激活神经系统的突发或慢性疼痛、哮喘等呼吸系统疾病以及压力² ，浅呼吸变得越来越普遍。

情绪压力，以及我们被教导如何控制它或压低它，实际上是屏住呼吸以度过一天，据信也会导致浅呼吸。 ^3个

呼吸是我们与生俱来的本性的一部分，呼吸是保持我们所有系统正常运转的因素。没有它，我们就会感到疲劳、头晕、抑郁和焦虑、头痛和支气管问题⁴ 。

缺氧还会导致更严重的不适，例如循环系统问题、神经系统功能障碍和内脏器官问题。当我们没有深呼吸和有效呼吸时，我们的身体处于永久生存模式，即战斗或逃跑反应，所有系统都处于警戒状态。

深呼吸不仅仅是一种精神或正念练习，它是身体愈合的方式，因为血细胞通过器官输送氧气，让我们保持活力和机能。这就是我们如何使神经系统平静下来，减轻身体压力，恢复平静和放松的状态³ 。

呼吸的物理过程

呼吸的三种类型是胸呼吸、膈肌呼吸和锁骨呼吸。

胸式呼吸

胸式呼吸或胸式呼吸是我们大多数人日常体验的默认方式，并认为这是最佳方式。胸式呼吸用空气填充肺部的中上部，完全忽略下肺部，这意味着我们无法在每次呼吸中获得最有效或最有效的氧气摄入量¹ 。

胸式呼吸是将氧气快速注入血液的最快方式，通常发生在运动期间，或者在焦虑或恐惧时。许多人默认采用胸式呼吸，因此会感到压力加剧、焦虑，并且 - 当排出过多的二氧化碳时 - 导致晕厥、针刺感以及一些人所说的“惊恐发作” ⁴ 。

膈肌吸入

在成人生活中，经常需要重新学习横膈膜吸入，或从横膈膜或腹部呼吸。婴幼儿专门使用横隔膜进行呼吸——事实上，胸式呼吸通常会导致紧张并扰乱氧气流动，只有在骨质胸腔成熟后才能进行¹ 。

膈肌呼吸是放松时正常的自然呼吸方式，大部分时间都应该如此，它可以使肺部在每次呼吸时完全充满和排空，从而为新陈代谢提供更多的氧气。同时，横膈膜呼吸限制了乳酸和二氧化碳废物的积累，这些废物会导致疲劳和紧张⁶ 。

锁骨呼吸

锁骨呼吸是一种不太常见的呼吸方式，只有在身体对氧气的需求非常大时才会观察到。这是锁骨被拉起的地方，肺部顶部仅充满空气⁷ 。一些患有晚期呼吸系统疾病和肺部过度膨胀的人只能控制这种呼吸。

对于放松，深腹横膈膜呼吸是我们在身体和情感上完全放松所需的最佳呼吸。

放松身心以获得更好的健康和福祉

正常水平的压力是我们先天生理的一部分，旨在通过积极的行动让我们保持安全和活力，例如，如果我们需要迅速采取行动或逃离危险。在这些觉醒和压力大的时候，我们的交感神经系统——我们的战斗、逃跑或冻结反应——会被激活。身体本能地进入生存模式以迅速行动并保持活力。这是浅胸呼吸发生时，肌肉变得紧张，心率增加，并释放大量荷尔蒙⁸ 。

这在短时间内是可以接受和自然的，但是，持续的压力会导致超负荷，并可能导致高血压、头痛、 背部和肌肉疼痛、失眠和其他健康问题。

长久以来，我们都忽视了这一点，继续忙碌的生活，没有时间让身体休养生息。压力复合并给我们的神经系统施加压力，因此必须结合日常实践，让我们恢复到放松意识和警觉的正常状态。

对抗压力和预防压力引起的疾病的最有效方法是腾出时间定期放松。这可以包括主动 放松技巧，例如瑜伽和冥想，或 被动的 放松，例如听音乐或在大自然中散步。

在放松状态下，有规律的横膈膜呼吸、肌肉放松和精神平静。研究表明，定期进行放松运动可以预防许多健康问题，而且还可以改善工作效率、睡眠模式和生活乐趣¹ 。

将放松和呼吸融入日常生活的 3 种方法

1）观察你的呼吸

压力专家说，在日常生活中放松身心的一个好方法就是简单地观察您的呼吸模式，并注意压力和思维模式可能导致呼吸更加焦虑的时间。

提示：任何时候你注意到自己用胸式呼吸时，慢慢地完全吸气，你应该感觉到全身的肌肉在呼气时放松并放松。

2）安排休息和放松

在我们忙碌的生活中，我们已经习惯于觉得花时间放松是懒惰或没有效率的，这就是为什么压力和压力相关的健康状况在我们的社会中如此普遍。在一天中及时安排休息和放松对于实际管理日常生活压力非常重要。

快速锻炼：每天安排 10-15 分钟，专注于呼吸并放松身心。选择一个安静平静的地方舒适地坐着。闭上眼睛，花 10 分钟专注于横膈膜深呼吸，专注于吸气时的凉爽和呼气时的温暖。在此期间尽量不要让其他想法进入您的脑海，但要保持专注并专注于呼吸。

每天定期练习这种深腹式呼吸将支持身心，并有助于减轻压力和焦虑。

您可能想在扩散器中滴几滴镇静精油，以促进进一步放松并激活嗅觉系统，以帮助您的精神和情绪健康。

还有许多澳大利亚种植的精油非常适合放松和控制压力。以下是我最喜欢的一些：

• 塔斯马尼亚薰衣草
  
• 弗拉哥尼亚
• 罗莎琳娜
  
• 柠檬桃金娘
  
• 檀香
  
• 昆士亚

或者您可能更喜欢一些更传统的东西。如果是这样，Zea Essentials Calming Lifestyle Blend或Relaxation Essential Oil Collection均采用精选的知名精油来帮助宁静和放松。

3) 找到适合你的呼吸和放松练习

有意识地让呼吸和放松成为您日常健康的一部分——比如刷牙、喝水和锻炼——可能看起来只是待办事项清单上的另一件事（因此，增加了您本已忙碌的生活），但从长远来看非常重要。

其他值得追求的减轻压力的技巧包括：

• 放慢你的饮食、谈话和日常活动
• 定期锻炼，在例行活动前后花时间做伸展运动和深呼吸
• 练习改善姿势和核心肌肉，这会影响身体自然深呼吸的能力²
• 改善您的营养，避免服用过多的兴奋剂；例如咖啡因、酒精和糖
• 早点睡觉，并尝试每晚睡 8 小时
• 学会以积极的方式释放情绪，而不是压抑对健康有害的愤怒和怨恨
• 致力于内在自我，了解如何以积极的方式影响自己的思想和情绪

案例研究

许多年前，我在悉尼执业时，一位 12 岁的女孩被她的母亲介绍给我，她患有慢性哮喘和呼吸系统疾病，在 4 岁时被诊断出来。经观察，这个小女孩脸色苍白、虚弱、呼吸浅、呼吸急促。 6种不同的药物。

她的母亲担心她的呼吸仍在挣扎，所以我就是这样来见她的。我把她抱上楼，把她的脸放在按摩床上，观察并感觉到她背部的胸椎区域高度紧绷。

我花了半个小时轻轻地但有意地按摩这个区域，感觉肌肉放松了一点。然后，我花了接下来的半个小时与她交谈并教她腹式横膈膜呼吸法，起初，她觉得非常困难，但到了最后，她明白了，而且做得很好。当我们走下楼梯时，她的母亲和我一样感到惊讶，因为这个女孩的脸色有些发红，呼吸似乎也好一些了。我建议每周定期进行相同的治疗，并返回她的呼吸专家那里进行检查。在六个月的时间里，他们将她的药物减半，直到她偶尔使用 Ventolin。

我个人认为，与许多其他人一样，她从小就养成了浅呼吸的习惯，这加剧了她的哮喘倾向，进而演变成慢性呼吸系统问题。学习适当的深呼吸和放松对她的诊断有积极影响，并显着改善了她的生活质量。请始终确保根据您的个人情况获得专业的医疗建议。

呼吸就是生命

当我们发现自己处于一个压力更大的时代，全球局势对呼吸系统产生进一步影响时，现在 - 比以往任何时候 - 花时间学习正确呼吸和定期放松是必不可少的。

尽管压力有时是不可避免的，而且我们可能会陷入日常生活中，但呼吸是照顾我们的健康和福祉、减轻压力并确保我们健康的最有效、负担得起和有效的方法之一。在身体和情感上都处于最佳状态。包括每天做一些深呼吸，定期参加瑜伽和/或冥想，记住，呼吸就是生命。

关于作者 - Michelle Brass ND

米歇尔在自然健康行业拥有超过 25 年的经验，她毕生致力于帮助他人接受大自然的治疗益处。在她作为一名健康从业者的整个时间里，她使用并向她的客户推荐了无数的传统和传统疗法——因为她认为综合方法对健康和保健非常重要。米歇尔热衷于使用和推广精油，尤其是昆士亚油，因为多年来她看到它们帮助了成千上万的人。她知道在日常生活中使用精油可以帮助平衡思想、身体和灵魂。她不断地与忠实的客户一起试用和测试新产品。

要了解更多关于 Michelle 的信息，请访问她完整的生物页面。

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参考

1. 马X，岳Z，等。膈肌呼吸对健康成人注意力、负面影响和压力的影响https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070 。 2020 年 10 月 13 日访问。
2. 健康热线。深呼吸以改善姿势https://www.healthline.com/health/breathe-deeper-improve-health-and-posture 。 2020 年 10 月 13 日访问。
3. 哈佛医学院。深呼吸。 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath 。 2020 年 10 月 13 日访问。
4. 健康热线。是什么导致快速、浅呼吸： https ://www.healthline.com/health/rapid-shallow-breathing。 2020 年 10 月 13 日访问。
5. 科学日报。副交感神经系统。 https://www.sciencedaily.com/terms/parasympathetic_nervous_system.htm 。 2020 年 10 月 13 日访问。
6. 今日医学新闻。如何摆脱乳酸堆积https://www.medicalnewstoday.com/articles/326521 。 2020 年 10 月 13 日访问。
7. Appelman DR唱歌呼吸。在声乐教学科学：理论与应用中。 1967.
8. 生活科学。交感神经系统。 https://www.livescience.com/65446-sympathetic-nervous-system.html 。 2020 年 10 月 13 日访问。