早上起床标志着新一天的开始，但对于患有足底筋膜炎的人来说，这可能是一个痛苦的开始 - 足底筋膜炎是成人足跟痛的最常见原因之一¹ 。

足底筋膜炎是支撑足弓的结缔组织疾病。它会导致脚后跟和脚底疼痛，通常在一天的第一步或休息一段时间后最严重² 。

有些人也可能将足底筋膜炎归因于慢跑者的足跟或足跟骨刺综合症。大约 50% 的足底筋膜炎患者还会有足跟骨刺。一些医生认为，当足底筋膜因过度使用、支撑不良、体重增加或足弓变平而从脚后跟拉开时，就会形成足跟骨刺¹ 。

资料来源：设计与制作：Kosi Gramatikoff（用户：Kosigrim）

什么导致足底筋膜炎？

足底筋膜炎的病因尚不完全清楚，但它通常是由于长时间站立、运动量增加或体重增加等对足部和脚后跟施加的压力过大所致² 。

作为一名自然疗法和按摩治疗师，我的许多受足底筋膜炎影响最严重的客户从事的工作需要大量时间站立；例如咖啡馆工作人员、保安人员或运动员。疼痛的原因是足底筋膜发炎，足底筋膜是一条肌腱样组织带，沿着脚底从跟骨延伸到脚掌，在那里呈扇形展开并附着在脚趾骨上¹ 。

在任何给定时间，总人口中有 4% 到 7% 会经历足跟痛：其中约 80% 是由足底筋膜炎引起的² 。随着年龄的增长，足底筋膜失去弹性，更容易受伤¹ ，这种情况变得更加普遍。

足底筋膜炎的体征和症状

足底筋膜炎通常表现为脚后跟剧烈疼痛，症状通常会随着继续行走而改善³ 。如果足底筋膜过度使用，它可能会破裂。

足底筋膜破裂的典型体征和症状包括发出咔嗒声或啪嗒声、足底显着的局部肿胀和剧烈疼痛³ 。

缓解足底筋膜炎症状的 7 种方法

轻度足底筋膜炎的三个主要症状是炎症、肿胀和疼痛，大多数早期病例通常可以在数周内通过家庭治疗得到改善。虽然更严重的可能需要几个月的时间。

这里有一些简单的自然疗法，您可能想尝试帮助缓解足底筋膜炎症状：

1.移动你的身体

因足底筋膜炎而感到疼痛时进行锻炼可能感觉违反直觉，但不活动会导致足底筋膜变硬，然后在您开始四处走动时再次疼痛¹ 。

如果可以的话，至少两周内避免对脚后跟施加过度压力的活动，例如跳跃或跑步，但要保持身体活动以增加血液流动并缓解筋膜的紧绷感。

用游泳和骑自行车等低强度运动代替跑步、有氧运动和跳跃等高强度运动，以减轻脚部压力。

2. 拉伸和加强

有证据表明，温和的足底筋膜拉伸运动可以恢复柔韧性并减轻疼痛。在一项针对 66 名慢性足底筋膜炎患者的研究中，罗切斯特大学的研究人员发现，在学习这项运动两年后，92% 被诊断患有足底筋膜炎的参与者表示对他们的康复完全或接近完全满意，94% 的人表示他们的康复有所改善疼痛¹ 。

运动建议：拉伸足底筋膜

坐在椅子上，将脚踝放在对侧膝盖上，在双腿之间形成一个三角形。抓住受影响的脚的脚趾，在它们与脚掌相接的位置，然后朝胫骨的方向轻轻向后拉，直到您感觉到足底筋膜被拉伸（当您轻轻按压脚趾时，您应该会感到紧张）足弓）。

保持拉伸 10 秒，并在受影响的脚上每组重复 10 次，每天 3 次。

3.脚趾卷曲

脚趾卷曲也可能有助于缓解足底筋膜炎症状。在地板上铺一条毛巾，然后站在上面。卷曲脚趾抓住毛巾。然后伸直脚趾，松开毛巾。重复 1-2 分钟，每天两次。

4. 小腿足部按摩

按摩不能治愈足底筋膜炎，但可以帮助放松肌肉、韧带和筋膜，这些肌肉、韧带和筋膜会因疼痛而紧绷，从而缓解疼痛。

紧绷的小腿会对足底筋膜造成压力⁴ ，特别是对于具有前倾“跳台滑雪”姿势模式的人或经常穿高跟鞋的人⁵ 。

如果可能的话，拜访治疗性按摩治疗师进行一些深层组织按摩。

或者，您可以自己按摩小腿和足部，或使用小球（如网球或高尔夫球）沿着筋膜滚动，力所能及地施加压力。每天两次，每次大约 2 分钟，然后将 Zea Relief Kunzea Products 按摩到足部和小腿——我的建议是原装昆士亚霜或浓缩按摩油。

5. 天然抗炎药

外用天然抗炎产品，如昆士亚霜，可能是缓解足底筋膜炎引起的红肿和疼痛的有效方法——尤其是症状出现时间少于 6-8 周时。

在足底筋膜炎患者身上使用 Kunzea Cream 10 多年后，轶事证据表明它可能有助于足跟痛和足底筋膜炎。虽然它可能对您有用，但请务必了解它不是灵丹妙药，相反，它可能会暂时减轻症状。

仍然必须解决足底筋膜炎和足跟痛的根本原因，才能真正治愈。

6.换鞋

选择低到中等鞋跟、良好的足弓支撑和缓冲的支撑鞋。

高跟鞋收紧小腿肌肉，这会加剧任何炎症，但是，穿小跟鞋可以减轻脚跟的压力，这将有助于减少炎症并为足底筋膜炎的愈合提供支持。

在可能的情况下，避免赤脚行走，以减少全身重量压在脚上并给足底筋膜施加压力。压力会导致进一步的炎症，并可能加剧病情。

7. 泡脚

另一种缓解足底筋膜炎引起的疼痛和紧绷感的方法是将脚在温水中浸泡 15 至 20 分钟。添加少量昆士亚浴盐以帮助愈合过程。

完成后，擦干双脚，然后将Kunzea Muscle Balm或浓缩按摩油按摩到疼痛部位，重点放在脚后跟。每周重复此方案 2-3 次，直至症状改善。

卸下你的脚

足底筋膜炎影响着全世界许多人，而且很难有效治疗，尤其是当您的工作涉及长时间站立时。

在可能的情况下，尽量在工作之外放松脚后跟的压力。结合锻炼来帮助保持筋膜柔软，例如伸展运动或游泳，并制定家庭护理程序，例如足浴、小腿伸展运动和使用昆士亚霜等抗炎产品进行按摩。

照顾好你的脚，尽可能减轻负担！

关于作者 - Michelle Brass ND

米歇尔在自然健康行业拥有超过 25 年的经验，她毕生致力于帮助他人接受大自然的治疗益处。在她作为一名健康从业者的整个时间里，她使用并向她的客户推荐了无数的传统和传统疗法——因为她认为综合方法对健康和保健非常重要。米歇尔热衷于使用和推广精油，尤其是昆士亚油，因为多年来她看到它们帮助了成千上万的人。她知道在日常生活中使用精油可以帮助平衡思想、身体和灵魂。她不断地与忠实的客户一起试用和测试新产品。

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参考

1. 哈佛健康出版社。减轻足底筋膜炎的疼痛。 https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Easing_the_pain_of_plantar_fascitis 。 2020 年 6 月 1 日访问。
2. Beeson, P.足底筋膜病：重温风险因素。 https://doi.org/10.1016/j.fas.2014.03.003 。 2020 年 6 月 1 日访问。
3. Jeswani T、Morlese J、McNally EG。追根究底：足底筋膜损伤。临床放射学 64 (9) 931-9。 2020 年 6 月 1 日访问。
4. Cheung JT, Zhang M, An KN.跟腱负荷对站立足足底筋膜张力的影响。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16288943/ 2020 年 7 月 12 日访问。
5. Csapo、R Maganaris CN、Seymour OR、Narici MV。实验生物学杂志。在肌肉、肌腱和高跟鞋上。 https://jeb.biologists.org/content/213/15/2582 。 2020 年 7 月 12 日访问。
6. Rosenbaum AJ、DiPreta JA、Misener D.足底足跟痛北美医疗诊所。第 339-52 页。