世界上许多人都患有某种形式的慢性疼痛。据估计，在全球范围内，关节炎影响了大约 9210 万成年人。 1在澳大利亚，有 390 万人患有某种类型的关节炎，另有 16% 的人患有背痛。 2,3休息是缓解疼痛的重要策略，但您知道运动也有助于减轻疼痛吗？
缓解疼痛的锻炼不仅仅是轻柔的伸展运动，尽管这绝对很重要！定期以正确的方式移动您的身体不仅可以带来一些急需的缓解，甚至可以防止任何进一步的疼痛或伤害。这完全取决于您如何移动并记住始终包括快速热身和放松程序。
身体疼痛和受伤的常见原因
肌肉骨骼疼痛可能以炎症、组织退化、关节痛、肌肉僵硬和酸痛的形式出现。某些类型的疼痛比其他类型的疼痛更容易解决，但由于我们中的许多人都在经历慢性疼痛，因此制定一个预防和缓解疼痛的游戏计划至关重要。
关节炎位居疼痛原因列表的首位。关节炎是一个总称，包括骨关节炎、类风湿和幼年型关节炎，甚至痛风。大约一半的被诊断为关节炎的人报告有中度至重度疼痛。 2个
对于许多人来说，背痛可能是一个严重的长期问题，会改变生活。非特定情况可能与实际脊柱本身、肌肉、神经或以上所有相关。它被认为是疾病负担的主要原因之一。 3个
肌腱炎/肌腱病是另一种常见病症，可以是急性的，也可以是慢性的。其原因各不相同，但症状包括肌腱部位的疼痛，这种疼痛会随着时间的推移缓慢加重或引起突然的疼痛发作。 3,4
许多类型的慢性肌肉骨骼疼痛伴随着许多形式的治疗和镇痛。这就是为什么始终建议您与您的医生和其他医疗保健从业者合作以找到正确的治疗组合。
如果我们不经常运动，身体会发生什么？
俗话说“如果你不使用它，你就会失去它”，这非常适用于锻炼以及我们肌肉和骨骼的健康和力量。缺乏规律的运动和锻炼，即使您感到疼痛，实际上也会加剧疼痛并导致多米诺骨牌效应。当您尝试新的动作时，较少的动作会导致行动不便和更多的疼痛。 5个
身体是用来运动的，我们的祖先每天努力工作并建立了强壮的肌肉和骨骼——如果没有日常运动和身体挑战，患慢性病的风险会显着增加，精神和认知健康也会下降。最显着的变化可能是肌肉和骨骼强度的变化，在短短两周不运动的情况下，肌肉就会开始萎缩。 5个
为什么运动是缓解疼痛的关键疗法
好消息是身体对新的锻炼和运动也能很快做出反应。所以，这只是找到适合您和您的生活方式的正确锻炼方式的问题（当然，还要得到您的医生的同意！）。 锻炼可以是一个巨大的基础性改变，可以带来缓解甚至更积极的前景。
背部疼痛的练习
可能支持疼痛的身体活动包括任何增加有氧能力和肌肉力量的运动——特别注意加强背部肌肉，如腰部伸肌。
最近的研究发现采用多学科方法可以获得更好的结果。 6在您的每周例行活动中加入不止一种类型的锻炼的好处包括锻炼所有主要肌肉群、更大的智力挑战和功能，而且您肯定不会对锻炼感到厌倦。
改善腰椎屈曲的运动被证明可以减轻目前背痛患者的疼痛。 6腰部力量和灵活性的最佳练习包括核心力量和稳定性练习。
普拉提包括有助于缓解疼痛的运动，例如骨盆倾斜、像球一样滚动、向前伸展脊柱、“锯”（扭曲的脊柱伸展）、仰卧“死虫子”和桥式（仰卧提臀）。
瑜伽运动有助于伸展和加强背部肌肉。治疗背痛的最佳瑜伽姿势包括猫牛式、小眼镜蛇式、眼镜蛇式和狮身人面像式、儿童式和仰卧脊柱扭转式。由于瑜伽是一种身心锻炼，它可以帮助缓解情绪和身体的压力和紧张，从而进一步减轻背痛。
背部友好的游泳风格，包括蛙泳和自由泳。 7
关节痛的练习
避免运动可能感觉是减少关节疼痛的唯一方法，但运动确实有帮助。它是怎么做到的？移动关节有助于避免僵硬，同时还能改善该区域的血液循环。循环带来营养物质并带走炎症和组织损伤可能导致的碎片。 8个
定期活动还显示可以润滑关节的软骨。从长远来看，锻炼可以帮助您保持健康的体重，或减轻体重，视情况而定。为了关节健康，最佳体重至关重要——对关节施加不必要的压力会导致更多磨损和不适。 9
尽量避免专注于涉及关节的重复动作和任何高强度的动作。缓慢而稳定是关节疼痛的关键，让关节（和您）有机会放松运动并找到您在强度、速度和锻炼时间方面的极限。 9
适度的有氧运动是一个很好的起点，因为它既有助于血液循环，又不需要重复太多的运动。从那里开始，您可以逐渐提高速度和强度，并始终在锻炼期间和锻炼后进行检查，以确保您没有任何疼痛。
其他有助于减轻关节疼痛的运动包括普拉提，因为许多运动都是基于垫子的，这意味着您将躺下并减轻关节的压力。 9还更加强调保护关节和加强关节周围的辅助肌肉，以保持强壮并防止受伤。尝试与合格的教练一起参加补救性普拉提课程，他们可以给出明确的指示，并让他们知道您是否有任何具体的伤害或不适。
说到减轻关节压力，游泳和水中有氧运动是缓解关节疼痛的最佳运动。两种基于水的运动都会使您的心率加快，刺激血液循环以帮助愈合并利用水的阻力增强肌肉。 9
肌腱炎和肌腱病的锻炼
肌腱病是肌腱软骨开始分解，导致疼痛和身体能力下降的一种情况。肌腱炎是指肌腱发炎。 10如果您有这些情况中的任何一种，那么您就会知道回到您曾经做过的运动或活动是多么困难。
在最近的一项研究中，力量训练被发现是缓解肌腱病疼痛最有效的运动形式。 11然而，增强受影响肌腱的阻力训练应该缓慢开始，并且只有在疼痛消失后才开始。
建议从每天两次短时间（10-15 分钟）的自重锻炼开始，例如平躺、小腿抬高或深蹲。 12
然后可以在合格的教练或运动生理学家的帮助下开始重度慢阻力训练 (HSR) 。这种类型的锻炼包括使用重量或健身器材。它需要使用您可以举起的最大重量的 70-85% 重复 8 次，同时仍保持良好的姿势。 12
在有助于减轻受影响肌腱位置压力的区域锻炼力量也很重要。一旦您准备好开始增强力量，请物理治疗师或运动生理学家进行特定锻炼并防止受伤真的很有帮助。 12
运动后疼痛缓解
无论您选择做什么锻炼，在您的日常锻炼中加入快速放松是绝对必要的。如果这是一项高强度的有氧运动并且在力量训练课程中伸展了辛勤工作的肌肉，那么冷静下来有助于降低您的呼吸和心率。只需 5 分钟，您就可以轻柔地伸展几下，并在每次伸展时深呼吸。
为了帮助您在运动后冷静下来，我们开发了MAGZEA ™运动冷却喷雾，这是一种高度浓缩的镁喷雾，可舒缓肌肉酸痛并减轻紧张感。添加昆士亚和薄荷可缓解炎症，缩短锻炼恢复时间。
您可能想将它与我们的Kunzea Pain Relief Cream结合使用，以缓解目标疼痛区域的酸痛和炎症。
走过痛苦
运动是保持健康的重要组成部分，但更重要的是找到适合您身体的正确运动。考虑每周增加几次短时间的锻炼，并在每周结束时重新评估您的疼痛程度——并且不要忘记通过一些伸展运动、深呼吸和您最喜欢的锻炼来放松您的身心Zea Relief和Zea Active系列产品。
关于作者 - JACINDA BRASS
作为一名合格的体能训练教练，Jacinda 对健康有着巨大的热情。作为我们的营销助理和内部私人培训师，她是协助客户服务和营销团队的最佳人选。她积极进取的态度、干劲和决心确保两个团队都得到支持，并按计划做我们最擅长的事情——帮助我们的客户保持快乐和健康。她对帮助人们保持活跃和健康的热爱是她的动力。
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参考：
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- 澳大利亚健康与福利研究所。关节炎。 2020 年 8 月更新，12 月访问https://www.aihw.gov.au/reports/chronic-musculoskeletal-conditions/arthritis-snapshot/contents/arthritis
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- 关节炎基金会。锻炼如何帮助您的关节。 2021 年 8 月撰写，2021 年 12 月访问 http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/
- 约翰霍普金斯关节炎中心。运动在关节炎管理中的作用。 2021 年 12 月访问自
